Rosca alternada com elástico — posição inicial
Início
Rosca alternada com elástico — posição final
Fim

Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca alternada com elástico

Em pé sobre o elástico, faça a rosca com uma alça de cada vez para treinar o bíceps.

Resumo

Primários
Bíceps
Secundários
Antebraços e pegada
Equipamento
Elástico
Padrão de movimento
Flexão de cotovelo (rosca)
Nível
Iniciante
Tipo
Braços, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

  1. Fique em pé sobre o meio do elástico segurando uma alça em cada mão, palmas para a frente.
  2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
  3. Eleve uma alça em direção ao ombro e desça com controle.
  4. Repita com o outro braço, alternando a cada repetição.

Dicas

  • Mantenha o tronco parado.
  • Controle o elástico na descida.

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Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps — primário (Frente)Antebraços e pegada — secundário (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada — secundário (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)
FrenteCostas
  • Primários: Bíceps
  • Secundários: Antebraços e pegada

Ideal para

Quão específico este exercício é para cada movimento.

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Ilustração: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.