Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Saut en étoile

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes antérieurs

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence debout, détendu, pieds à largeur d'épaules, bras près du corps.
2. Pour lancer le mouvement, descends en demi-squat et explose vers le haut le plus haut possible. Tends complètement tout ton corps en écartant les jambes et les bras.
3. À la réception, ramène les bras et les jambes et amortis l'impact avec les jambes.

Erreurs fréquentes

• ✗ Réceptions raides et lourdes.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact part dans les genoux, les tibias et les tendons d’Achille.

  ✓ À la place : Atterris sans bruit sur l’avant-pied et laisse les genoux fléchir.

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