Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Hampelmann-Strecksprung

Explosive Körpergewichtsübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Vordere Schulter

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne in einem lockeren Stand, die Füße schulterbreit auseinander, und halte die Arme nah am Körper.
2. Geh zum Starten halb in die Hocke und spring explosiv so hoch wie möglich. Streck deinen ganzen Körper und spreize Beine und Arme vom Körper weg.
3. Bring bei der Landung Arme und Beine wieder zusammen und fang den Aufprall mit den Beinen ab.

Häufige Fehler

• ✗ Steife, schwere Landungen.

  Warum es schadet: Der Aufprall geht in Knie, Schienbeine und Achillessehnen.

  ✓ Stattdessen: Lande leise auf den Fußballen und lass die Knie beugen.

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