Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat allongé à la machine

Un squat à charge libre sur chariot incliné, allongé avec les épaules sous les coussins, qui cible les quadriceps avec la colonne soutenue.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Adducteurs, Ischio-jambiers

Matériel

Machines

Schéma moteur

Squat, Extension du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi dans la machine, épaules sous les coussins et pieds sur la plateforme, écartés d'environ la largeur des épaules.
2. Saisis les poignées, pousse pour tendre les jambes et libère la sécurité.
3. Descends en fléchissant les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles à la plateforme.
4. Repousse jusqu'à avoir les jambes tendues sans verrouiller les genoux.

Conseils

• Garde le bas du dos plaqué contre le dossier.
• Garde les genoux dans l'axe des orteils.

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