Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch jambes sur swiss ball

Un exercice d'isolation sur swiss ball pour les abdominaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Matériel

Swiss ball

Schéma moteur

Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire), Équilibre / instable

Comment le faire

1. Allonge-toi à plat sur le dos, pieds posés sur un swiss ball et genoux fléchis à 90 degrés.
2. Écarte les pieds de 8 à 10 cm et tourne les orteils vers l'intérieur pour qu'ils se touchent.
3. Pose légèrement les mains de chaque côté de la tête en gardant les coudes rentrés. Conseil : ne croise pas les doigts derrière la tête.
4. Enfonce le creux du dos dans le sol pour mieux isoler les abdominaux. C'est ta position de départ.
5. Commence à enrouler les épaules pour les décoller du sol tout en continuant à appuyer le bas du dos au sol aussi fort que possible. Tes épaules ne doivent décoller que d'une dizaine de centimètres et le bas du dos rester au sol. Expire pendant cette partie du mouvement. Serre fort les abdominaux en haut de la contraction et tiens une seconde. Conseil : concentre-toi sur un mouvement lent et contrôlé. N'utilise jamais l'élan.
6. Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
7. Répète le nombre de répétitions recommandé.

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