Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press militar lateral con kettlebell a un brazo

Ejercicio con kettlebell para el deltoides anterior y lateral, con la ayuda de los tríceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Carga una kettlebell hasta el hombro. Para ello, extiende piernas y caderas mientras tiras de la kettlebell hacia el hombro. Rota la muñeca al hacerlo, de forma que la palma mire hacia dentro. Esta será tu posición inicial.
2. Mira la kettlebell y empújala hacia arriba y hacia fuera hasta bloquear el brazo por encima de la cabeza.
3. Baja la kettlebell al hombro de forma controlada y repite. Asegúrate de contraer con fuerza el dorsal, los glúteos y el abdomen para ganar estabilidad y fuerza.

Errores comunes

• ✗ Muñeca doblada hacia atrás bajo la pesa.

  Por qué duele: El peso de la pesa cuelga de la muñeca y puede provocar un esguince.

  ✓ En su lugar: Mantén la muñeca recta con la pesa apoyada en el antebrazo.

• ✗ Empujar hacia el lado.

  Por qué duele: El hombro se carga en una posición abierta e inestable.

  ✓ En su lugar: Empieza con el codo por delante del cuerpo y empuja hacia arriba en un ligero arco.

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