Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca alternada com halteres

Um exercício de isolamento com halteres para o bíceps, com auxílio dos antebraços.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Fique em pé (tronco ereto) com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco e as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2. Mantendo o braço parado, eleve o halter da direita girando a palma da mão até ficar voltada para a frente. Continue contraindo o bíceps enquanto expira, até o bíceps estar totalmente contraído e o halter na altura do ombro. Mantenha a posição contraída por um segundo enquanto aperta o bíceps. Dica: só os antebraços devem se mover.
3. Comece a baixar o halter lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: lembre-se de girar a palma de volta à posição inicial (voltada para a coxa) ao descer.
4. Repita o movimento com a mão esquerda. Isso equivale a uma repetição.
5. Continue alternando dessa forma pelo número de repetições recomendado.

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