Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Bodendrücken

Übung mit der Langhantel für den Trizeps, unterstützt von Brust, vorderer Schulter und Sägemuskel.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Brust, Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stell die J-Haken auf die passende Höhe zum Ablegen der Stange ein. Leg dich mit dem Kopf nahe am Ende eines Power Racks auf den Boden. Halte die Schulterblätter zusammengezogen und heb die Stange aus den Haken.
2. Senke die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch ab, drück die Stange dabei fest und versuche, sie auseinanderzuziehen. Halte die Ellbogen während der ganzen Bewegung eng am Körper. Senke die Stange ab, bis deine Oberarme den Boden berühren, und halte kurz inne – ohne das Gewicht aufprallen oder abfedern zu lassen.
3. Drück die Stange so schnell wie möglich wieder hoch und halte Stange, Handgelenke und Ellbogen dabei in einer Linie.

Häufige Fehler

• ✗ Die Ellbogen auf den Boden knallen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall prellt die Ellbogen und ruckt an den Schultern.

  ✓ Stattdessen: Senk die Oberarme sanft auf den Boden, halte kurz und drück dann.

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