Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca fechada com barra W

Um exercício de isolamento com barra para o bíceps, com auxílio dos antebraços.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com o tronco ereto segurando a barra W nas pegadas internas, mais próximas. As palmas das mãos devem ficar voltadas para a frente e levemente inclinadas para dentro devido ao formato da barra. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
2. Mantendo os braços parados, eleve o peso para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Dica: só os antebraços devem se mover.
3. Continue o movimento até o bíceps estar totalmente contraído e a barra na altura dos ombros. Mantenha a posição contraída por um segundo e aperte o bíceps com força.
4. Comece a baixar a barra lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

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