Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Sitzende Kurzhantel-Curls

Eine Kurzhantel-Isolationsübung für den Bizeps.

Auf einen Blick

Primär

Bizeps

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen. Die Ellbogen sind nah am Oberkörper.
2. Dreh die Handflächen so, dass sie zum Oberkörper zeigen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Halte die Oberarme still und curle die Gewichte nach oben. Sobald die Kurzhanteln die Oberschenkel passieren, drehst du die Handgelenke, sodass die Handflächen am Ende der Bewegung nach vorn zeigen. Spann dabei beim Ausatmen den Bizeps an und achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen. Führe die Bewegung fort, bis der Bizeps voll kontrahiert und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind. Halte die Endposition eine Sekunde und spann den Bizeps dabei an.
4. Senke die Kurzhanteln beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition ab und dreh die Handgelenke dabei zurück in den neutralen Griff.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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