Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rolo de punho

Exercício de isolamento com anilha para antebraços, com auxílio de deltoide posterior.

Resumo

Primários

Antebraços e pegada

Secundários

Deltoide posterior

Equipamento

Anilha

Padrão de movimento

Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para começar, fique em pé, ereto, segurando o rolo de punho com pegada pronada (palmas para baixo). Os pés devem ficar na largura dos ombros.
2. Levante lentamente os dois braços até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão à sua frente. Observação: garanta que a corda não esteja enrolada no rolo. Todo o corpo deve ficar parado, exceto os antebraços. Essa é a posição inicial.
3. Gire um punho de cada vez para cima, enrolando a corda no rolo para trazer o peso até a barra.
4. Quando o peso chegar à barra, comece a descê-lo lentamente girando os punhos para baixo até o peso voltar à posição inicial.
5. Repita pelo número de repetições prescrito no seu programa.

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