Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca de punho com barra por trás do corpo em pé

Exercício de isolamento com barra para antebraços.

Resumo

Primários

Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece em pé, ereto, segurando uma barra atrás dos glúteos com os braços estendidos, pegada pronada (palmas voltadas para trás, para longe dos glúteos) e mãos na largura dos ombros.
2. Olhe para a frente, com os pés na largura dos ombros. Essa é a posição inicial.
3. Expirando, eleve a barra lentamente flexionando os punhos em movimento semicircular em direção ao teto. Observação: os punhos devem ser a única parte do corpo em movimento neste exercício.
4. Mantenha a contração por um segundo e desça a barra de volta à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.
6. Ao terminar, desça a barra até o rack de agachamento ou o chão flexionando os joelhos. Dica: é mais fácil pegar a barra de um rack de agachamento ou pedir para um parceiro entregá-la a você.

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