Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca de punho supinada sentado na polia baixa

Exercício de isolamento no cabo para os antebraços.

Resumo

Primários

Antebraços e pegada

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Pegada

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque um banco em frente a uma polia baixa com uma barra reta ou barra W presa.
2. Afaste o banco o suficiente para que, ao levar a barra até o topo das coxas, haja tensão no cabo, com a pilha de pesos elevada.
3. Agora segure a barra com as duas mãos, palmas para cima, na largura dos ombros.
4. Recue e sente-se no banco com os pés mais ou menos na largura dos ombros, firmes no chão.
5. Incline-se para a frente e apoie os antebraços nas coxas, com o dorso dos punhos sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.
6. Desça a barra o máximo possível enquanto inspira e mantém a pegada firme.
7. Agora flexione os punhos elevando a barra o máximo possível, contraindo os antebraços. Dica: apenas os punhos devem se mover, não os antebraços.
8. Após um segundo de contração no topo, volte à posição inicial enquanto inspira.
9. Repita pelo número recomendado de repetições.

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