Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Split jerk unilateral com kettlebell

Exercício explosivo com kettlebell para o deltoide anterior e o deltoide lateral, com auxílio dos glúteos, dos posteriores de coxa e do quadríceps.

Resumo

Primários

Deltoide anterior, Deltoide lateral

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps, Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure um kettlebell pela alça. Faça o clean do kettlebell até o ombro estendendo as pernas e o quadril enquanto puxa o kettlebell em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de forma que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
2. Faça uma pequena descida flexionando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
3. Inverta a direção imediatamente, empurrando pelos calcanhares, praticamente saltando para gerar impulso. Ao mesmo tempo, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar, estendendo os braços e usando o impulso do corpo para mover o peso.
4. Receba o peso acima da cabeça voltando a uma posição de agachamento sob o peso, com uma perna à frente e a outra atrás.
5. Mantendo o peso acima da cabeça, volte à posição em pé e junte os pés. Desça o peso para executar a próxima repetição.

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