Schultern / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiger Kettlebell Split Jerk

Eine explosive Kettlebell-Übung für die vordere und seitliche Schulter, unterstützt von Gesäßmuskeln, Beinbeugern und Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter, Seitliche Schulter

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Trizeps

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Halte eine Kettlebell am Griff. Bring die Kettlebell mit einem Clean zur Schulter: Streck Beine und Hüfte und zieh die Kettlebell dabei Richtung Schulter. Dreh dabei das Handgelenk, sodass die Handfläche nach vorn zeigt. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Geh leicht in die Knie und halte den Oberkörper dabei aufrecht.
3. Kehre die Richtung sofort um und drück dich über die Fersen ab, sodass du praktisch springst, um Schwung zu erzeugen. Drück die Kettlebell dabei durch Strecken der Arme über den Kopf bis zur vollen Streckung und nutze den Schwung des Körpers, um das Gewicht zu bewegen.
4. Fang das Gewicht über dem Kopf ab, indem du unter dem Gewicht in eine Hockposition gehst und dabei ein Bein nach vorn und eines nach hinten stellst.
5. Halte das Gewicht über dem Kopf, richte dich wieder auf und stell die Füße zusammen. Senke das Gewicht für die nächste Wiederholung ab.

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