Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Rosca martelo alternada

Um exercício de isolamento com halteres para o bíceps, com auxílio dos antebraços.

Resumo

Primários

Bíceps

Secundários

Antebraços e pegada

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
2. As palmas das mãos devem ficar voltadas para o tronco. Esta é a posição inicial.
3. Mantendo o braço parado, eleve o halter da direita para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Continue o movimento até o bíceps estar totalmente contraído e o halter na altura do ombro. Mantenha a posição contraída por um segundo enquanto aperta o bíceps. Dica: só os antebraços devem se mover.
4. Comece a baixar o halter lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
5. Repita o movimento com a mão esquerda. Isso equivale a uma repetição.
6. Continue alternando dessa forma pelo número de repetições recomendado.

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