Bottoms up — position de départ
Départ
Bottoms up — position finale
Fin

Gainage / Débutant / Polyarticulaire

Bottoms up

Un exercice au poids du corps pour les abdominaux.

En bref

Principaux
Abdominaux
Matériel
Poids du corps
Schéma moteur
Flexion du tronc
Niveau
Débutant
Type
Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

  1. Commence allongé sur le dos au sol. Tes jambes doivent être tendues et tes bras le long du corps. C'est ta position de départ.
  2. Pour effectuer le mouvement, ramène les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et les genoux. Ensuite, tends les jambes droit au-dessus de toi, perpendiculaires au sol. Bascule et soulève le bassin pour décoller les fessiers du sol.
  3. Après une courte pause, reviens à la position de départ.

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Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Principaux : Abdominaux

Idéal pour

À quel point cet exercice est spécifique à chaque mouvement.

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Photos et instructions : free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domaine public.