Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Supino inclinado com halteres e pegada martelo

Um exercício com halteres para o peitoral, com auxílio de deltoide anterior, tríceps e serrátil anterior.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Halteres, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Recoste-se em um banco inclinado com um halter em cada mão sobre as coxas. As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.
2. Usando as coxas para ajudar a levantar os halteres, eleve-os um braço de cada vez até segurá-los na largura dos ombros.
3. Na largura dos ombros, mantenha as palmas das mãos em pegada neutra (voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e flexionados, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.
4. Agora desça os pesos lentamente até o lado do corpo enquanto inspira. Mantenha controle total dos halteres o tempo todo.
5. Enquanto expira, empurre os halteres para cima usando os músculos do peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer lentamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.
6. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
7. Ao terminar, apoie os halteres de volta nas coxas e depois no chão. Esta é a maneira mais segura de descartar os halteres.

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