Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff

Übung mit der Kurzhantel für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Sägezahnmuskel.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln. Deine Handflächen zeigen zueinander.
2. Nimm die Oberschenkel zu Hilfe, um die Kurzhanteln hochzubringen, und bring sie nacheinander mit je einem Arm hoch, sodass du sie schulterbreit halten kannst.
3. In schulterbreiter Position hältst du die Hände im Neutralgriff (Handflächen zeigen zueinander). Halte die Ellbogen nach außen, die Oberarme in einer Linie mit den Schultern (senkrecht zum Oberkörper) und die Ellbogen so gebeugt, dass Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Gewichte beim Einatmen langsam seitlich ab. Behalte die Kurzhanteln jederzeit voll unter Kontrolle.
5. Drück die Kurzhanteln beim Ausatmen mit der Brustmuskulatur nach oben. Strecke die Arme in der kontrahierten Position durch, halte eine Sekunde und senke dann langsam ab. Tipp: Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Hochdrücken.
6. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wenn du fertig bist, leg die Kurzhanteln zurück auf die Oberschenkel und dann auf den Boden. So legst du die Kurzhanteln am sichersten ab.

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