Pecho / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press inclinado con mancuernas y agarre martillo

Ejercicio con mancuernas para el pecho, con ayuda de deltoides anterior, tríceps y serrato.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Tríceps, Serrato anterior

Equipamiento

Mancuernas, Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal

Nivel

Principiante

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos. Las palmas se miran entre sí.
2. Ayudándote de los muslos para subir las mancuernas, llévalas arriba de una en una hasta sujetarlas a la anchura de los hombros.
3. Una vez a la anchura de los hombros, mantén un agarre neutro (palmas enfrentadas). Mantén los codos abiertos, con los brazos alineados con los hombros (perpendiculares al torso) y los codos flexionados formando un ángulo de 90 grados entre brazo y antebrazo. Esta es tu posición inicial.
4. Ahora baja los pesos lentamente hacia los lados mientras inhalas. Controla las mancuernas en todo momento.
5. Mientras exhalas, empuja las mancuernas hacia arriba usando los pectorales. Extiende los brazos en la posición de contracción, mantén un segundo y empieza a bajar despacio. Consejo: la bajada debe durar al menos el doble que la subida.
6. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado.
7. Al terminar, apoya las mancuernas sobre los muslos y luego en el suelo. Es la forma más segura de soltarlas.

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