Dos / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Traction scapulaire

Un exercice d'isolation à la barre pour les trapèzes supérieurs, avec l'aide des grands dorsaux, du haut du dos et des avant-bras.

En bref

Principaux

Trapèzes supérieurs

Secondaires

Grands dorsaux, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Avant-bras & poigne

Matériel

Barre de traction

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl), Shrug (haussement d’épaules)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Prends une prise pronation sur une barre de traction.
2. Depuis la position suspendue, hisse-toi de quelques centimètres sans utiliser les bras. Pour cela, abaisse la ceinture scapulaire dans un mouvement de shrug inversé.
3. Marque une pause en fin de mouvement, puis reviens lentement à la position de départ avant d'enchaîner les répétitions.

Erreurs fréquentes

• ✗ Plier les coudes.

  Pourquoi ça fait mal : Les bras prennent le relais et les muscles des omoplates que tu cherches à travailler restent inactifs.

  ✓ À la place : Garde les bras tendus et tire simplement les épaules vers le bas, loin des oreilles.

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