Costas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Barra fixa escapular

Exercício de isolamento na barra para a parte superior do trapézio, com auxílio dos dorsais, da parte superior das costas e dos antebraços.

Resumo

Primários

Trapézio superior

Secundários

Dorsais, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Antebraços e pegada

Equipamento

Barra fixa

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca), Encolhimento de ombros

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Segure a barra fixa com pegada pronada.
2. A partir da posição pendurada, eleve-se alguns centímetros sem usar os braços. Faça isso deprimindo a cintura escapular, em um movimento de encolhimento inverso.
3. Pause ao completar o movimento e depois volte lentamente à posição inicial antes de fazer mais repetições.

Erros comuns

• ✗ Flexionar os cotovelos.

  Por que machuca: Os braços assumem o movimento e os músculos das escápulas que você quer treinar ficam parados.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos e apenas puxe os ombros para baixo, longe das orelhas.

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