Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Carioca rapide

Un exercice explosif au poids du corps pour les adducteurs, avec l'aide des abdominaux, des abducteurs de hanche et des mollets.

En bref

Principaux

Adducteurs

Secondaires

Abdominaux, Abducteurs de hanche (moyen fessier), Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Impulsion de cheville (flexion plantaire), Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Comment le faire

1. Commence pieds écartés de quelques centimètres, bras gauche levé, dans une position athlétique détendue.
2. Avec le pied droit, fais un pas rapide derrière et monte le genou.
3. Relance les bras vers le haut quand tu montes le genou droit, en veillant à ce que le genou monte et descende bien droit. Évite de tourner les pieds pendant le déplacement et continue de regarder devant toi tout en te déplaçant sur le côté.

Erreurs fréquentes

• ✗ Aller trop vite avant que le jeu de jambes soit propre.

  Pourquoi ça fait mal : Croiser les pas à grande vitesse peut accrocher le pied et tordre la cheville.

  ✓ À la place : Apprends le schéma lentement, reste sur l’avant-pied et laisse les hanches tourner.

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