Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Carioca (passo rápido)

Um exercício explosivo com o peso do corpo para os adutores, com auxílio de abdômen, abdutores do quadril e panturrilhas.

Resumo

Primários

Adutores

Secundários

Abdominais, Abdutores do quadril (glúteo médio), Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Impulsão do tornozelo (flexão plantar), Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Como fazer

1. Comece com os pés afastados alguns centímetros e o braço esquerdo elevado, em posição atlética relaxada.
2. Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e eleve o joelho.
3. Impulsione os braços de volta para cima ao elevar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite virar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca lateralmente.

Erros comuns

• ✗ Ir rápido demais antes de o trabalho de pés estar limpo.

  Por que machuca: Passos cruzados em velocidade podem prender o pé e virar o tornozelo.

  ✓ Em vez disso: Aprenda o padrão devagar, fique na ponta dos pés e deixe o quadril girar.

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