Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Carioca Quick Step

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Adduktoren, unterstützt von Bauchmuskeln, Hüftabduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Adduktoren

Sekundär

Bauchmuskeln, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Waden, Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Fußabdruck (Plantarflexion), Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Ausführung

1. Starte mit wenigen Zentimetern Abstand zwischen den Füßen und dem linken Arm in einer lockeren, athletischen Position oben.
2. Mach mit dem rechten Fuß einen schnellen Schritt nach hinten und zieh das Knie hoch.
3. Reiße die Arme wieder nach oben, wenn du das rechte Knie hochziehst, und achte darauf, dass das Knie gerade hoch- und runtergeht. Drehe die Füße dabei nicht und schau weiter nach vorn, während du dich seitlich bewegst.

Häufige Fehler

• ✗ Zu schnell, bevor die Fußarbeit sauber ist.

  Warum es schadet: Überkreuzschritte mit Tempo können den Fuß einfangen und das Sprunggelenk umknicken lassen.

  ✓ Stattdessen: Lern das Muster langsam, bleib auf den Fußballen und lass die Hüfte rotieren.

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