Carioca (rychlé překřižování) — výchozí poloha
Start
Carioca (rychlé překřižování) — konečná poloha
Konec

Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Carioca (rychlé překřižování)

Výbušný cvik vlastní vahou na adduktory, s dopomocí břišních svalů, abduktorů kyčle a lýtek.

Ve zkratce

Hlavní
Adduktory
Vedlejší
Břišní svaly, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Kvadricepsy (přední stehna)
Vybavení
Vlastní váha
Pohybový vzor
Jedna noha / výpad, Odraz z kotníku (plantární flexe), Skok / plyometrie
Úroveň
Začátečník
Typ
Nohy, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Jak na to

  1. Začni s chodidly pár palců od sebe a levou paží nahoře v uvolněném atletickém postoji.
  2. Pravou nohou rychle překroč za druhou a vytáhni koleno nahoru.
  3. Když vytahuješ pravé koleno, švihni pažemi zpět nahoru a dbej, aby koleno šlo rovně nahoru a dolů. Při pohybu nevytáčej chodidla a dál se dívej dopředu, i když se pohybuješ do strany.

Časté chyby

  • ✗ Příliš rychlé tempo, než je práce nohou čistá.

    Proč to bolí: Křížené kroky v rychlosti mohou zachytit chodidlo a podvrtnout kotník.

    ✓ Místo toho: Nauč se vzor pomalu, zůstaň na bříškách chodidel a nech boky rotovat.

Otevřít v aplikaciZačít

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — vedlejší (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — vedlejší (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — vedlejší (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — vedlejší (Zezadu)Hýžďové svaly — vedlejší (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — vedlejší (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka — vedlejší (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Hlavní: Adduktory
  • Vedlejší: Břišní svaly, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Kvadricepsy (přední stehna)

Nejlepší pro

Jak přesně tento cvik odpovídá jednotlivým pohybům.

Fotky a návody: free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), volné dílo.