Pés e tornozelos / Intermediário / Composto (multiarticular)

Saltitos de tornozelo multidirecionais

Saltitos rápidos e baixos para a frente e para trás e de um lado para o outro, impulsionados principalmente pelos tornozelos: pés firmes e reativos para corrida e esportes de quadra.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Secundários

Lateral da perna (fibulares), Pés (arco e dedos), Canela (tibial anterior)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Salto / pliometria, Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Intermediário

Tipo

Pés e tornozelos, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável, Explosivo

Como fazer

1. Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos quadris e os joelhos quase estendidos.
2. Salte para a frente e para trás sobre uma linha usando só os tornozelos, aterrissando na ponta dos pés.
3. Depois salte de um lado para o outro e, em seguida, em volta de um pequeno quadrado.
4. Faça 15–20 segundos em cada direção. Evolua para uma perna só.

Dicas

• Contatos curtos com o chão e aterrissagens silenciosas.
• Os calcanhares ficam logo acima do chão; não afunde nos joelhos.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar nos calcanhares ou afundar nos joelhos.

  Por que machuca: O impacto passa pelo calcanhar e pelo joelho em vez da mola formada pela panturrilha e pelo Aquiles, o exercício perde o sentido e os joelhos levam o tranco.

  ✓ Em vez disso: Fique na ponta dos pés com os joelhos quase estendidos e mantenha os saltos baixos e rápidos.

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