Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Jalón al pecho con agarre ancho

Ejercicio en polea para los dorsales, con ayuda de bíceps, espalda alta y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides posterior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en una máquina de jalones con una barra ancha enganchada a la polea alta. Ajusta el rodillo de las rodillas a tu altura. Estos rodillos evitan que la resistencia de la barra te levante del asiento.
2. Agarra la barra con las palmas hacia delante usando el agarre indicado. Sobre los agarres: en el agarre ancho, las manos quedan más separadas que la anchura de los hombros; en el medio, a la anchura de los hombros; y en el cerrado, más juntas que la anchura de los hombros.
3. Con ambos brazos extendidos delante de ti sujetando la barra con el agarre elegido, inclina el torso hacia atrás unos 30 grados, arqueando la zona lumbar y sacando pecho. Esta es tu posición inicial.
4. Mientras exhalas, baja la barra hasta que toque la parte alta del pecho llevando los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás. Consejo: céntrate en apretar los músculos de la espalda al llegar a la contracción completa. El tronco debe permanecer inmóvil y solo se mueven los brazos. Los antebrazos solo deben sujetar la barra, así que no intentes bajarla tirando con ellos.
5. Tras un segundo en la contracción juntando las escápulas, sube lentamente la barra a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos y los dorsales totalmente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.
6. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la barra hacia la nuca.

  Por qué duele: El hombro se fuerza en rotación externa extrema y la cabeza se adelanta, sobrecargando ambos.

  ✓ En su lugar: Tira hacia la parte alta del pecho, con el pecho ligeramente elevado para recibir la barra.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás y tirar con el cuerpo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y los dorsales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Inclínate solo un poco hacia atrás y lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos traseros.

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