Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom

Cvik na kladke na široký sval chrbta, pomáhajú bicepsy, horná časť chrbta a zadné ramená.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Sadni si k stroju na sťahovanie so širokou tyčou pripnutou na hornú kladku. Nastav opierky kolien podľa svojej výšky. Zabránia tomu, aby ťa odpor tyče zdvíhal zo sedadla.
2. Uchop tyč dlaňami dopredu predpísaným úchopom. Poznámka k úchopom: Pri širokom úchope sú ruky od seba ďalej ako na šírku ramien. Pri strednom úchope na šírku ramien a pri úzkom úchope bližšie ako na šírku ramien.
3. S oboma pažami vystretými pred sebou a tyčou v zvolenom úchope zakloň trup asi o 30 stupňov, prehni driek a vystrč hrudník. To je východisková poloha.
4. S výdychom sťahuj tyč dole, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka, pričom ťaháš ramená a nadlaktia dole a dozadu. Tip: V plnej kontrakcii sa sústreď na stiahnutie chrbtových svalov. Horná časť trupu zostáva nehybná, hýbu sa len paže. Predlaktia len držia tyč, preto sa nesnaž sťahovať tyč silou predlaktí.
5. Po sekunde v kontrahovanej polohe so stiahnutými lopatkami pomaly vráť tyč do východiskovej polohy, keď sú paže úplne vystreté a široký sval chrbta úplne natiahnutý. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj.
6. Opakuj predpísaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Sťahovanie tyče za krk.

  Prečo to bolí: Rameno je nútené do extrémnej vonkajšej rotácie a hlava sa predsúva, čo namáha oboje.

  ✓ Namiesto toho: Sťahuj k hornej časti hrudníka a hrudník mierne zdvihni oproti tyči.

• ✗ Veľký záklon a trhanie celým telom.

  Prečo to bolí: Záťaž preberá spodný chrbát a latissimus takmer nepracuje.

  ✓ Namiesto toho: Zakloň sa len mierne a ťahaj lakte dole smerom k zadným vreckám.

Otvoriť v aplikáciiZačať