Záda / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Stahování horní kladky širokým úchopem

Cvik na kladce na široké svaly zádové, s dopomocí bicepsu, horní části zad a zadních ramen.

Ve zkratce

Hlavní: Široký sval zádový
Vedlejší: Biceps, Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Zadní ramena
Vybavení: Kladka
Pohybový vzor: Vertikální tah, Flexe lokte (zdvih)
Úroveň: Začátečník
Typ: Záda, Komplexní (více kloubů)

Sedni si do stroje na stahování s širokou tyčí připnutou na horní kladku. Nastav opěrky kolen podle své výšky. Opěrky zabrání tomu, aby tě odpor tyče zvedal ze sedáku.
Uchop tyč dlaněmi dopředu předepsaným úchopem. K úchopům: Při širokém úchopu máš ruce dál od sebe, než je šířka ramen. Při středním úchopu jsou ruce na šířku ramen a při úzkém úchopu blíž k sobě, než je šířka ramen.
S oběma pažemi nataženými před sebou a tyčí ve zvoleném úchopu se zakloň asi o 30°, prohni se v bedrech a vypni hrudník. To je výchozí poloha.
S výdechem stahuj tyč dolů, dokud se nedotkne horní části hrudníku, a táhni přitom ramena a nadloktí dolů a dozadu. Tip: V plné kontrakci se soustřeď na stažení zádových svalů. Horní část trupu zůstává nehybná, pohybují se jen paže. Předloktí tyč jen drží, nic jiného nedělají, takže se nesnaž tyč stahovat silou předloktí.
Po sekundě v kontrakci se staženými lopatkami pomalu vrať tyč do výchozí polohy, kdy máš paže plně natažené a široké svaly zádové plně protažené. V této fázi se nadechuj.
Opakuj předepsaný počet opakování.

✗ Stahování tyče za hlavu.
Proč to bolí: Rameno je nucené do extrémní zevní rotace a hlava se předsouvá, což namáhá obojí.
✓ Místo toho: Stahuj k horní části hrudníku s lehce vypnutým hrudníkem naproti tyči.
✗ Velký záklon a trhání tělem.
Proč to bolí: Zátěž nesou spodní záda a široké svaly zádové skoro nepracují.
✓ Místo toho: Zakloň se jen lehce a táhni lokty dolů směrem k zadním kapsám.