Arme / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Sitzende Kurzhantel-Handgelenkcurls im Obergriff

Eine Kurzhantel-Isolationsübung für die Unterarme.

Auf einen Blick

Primär

Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Griff

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Isolation (eingelenkig)

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg zu Beginn zwei Kurzhanteln vor eine Flachbank auf den Boden.
2. Setz dich auf die Kante der Flachbank, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Füße bleiben auf dem Boden.
3. Greif beide Kurzhanteln und leg die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handflächen zeigen nach unten. Die Handgelenke hängen über die Kante der Oberschenkel.
4. Curle die Handgelenke nach oben und atme dabei aus.
5. Senke die Handgelenke beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, bei diesem Teil der Übung einzuatmen. Tipp: Die Unterarme bleiben still, nur die Handgelenke bewegen sich bei dieser Übung.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
7. Leg die Kurzhanteln zum Schluss einfach auf den Boden ab.

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Gewichte mit schnellen Wiederholungen.

  Warum es schadet: Die kleinen Unterarmsehnen sind schnell gereizt, was zu Tennis- oder Golferellbogen führt.

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte für 15–20 langsame Wiederholungen über einen vollen, angenehmen Bereich.

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