Ruky / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsový zdvih oboma rukami v stoji so supinovaným úchopom, ktorý buduje biceps.

V skratke

Hlavné

Biceps

Vedľajšie

Predlaktia a úchop

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ruky, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Postav sa a drž v každej ruke jednoručku pri tele, dlane otočené dopredu.
2. S lakťami pri tele zdvihni obe jednoručky k ramenám.
3. Hore stiahni biceps.
4. Pomaly spusť na vystreté paže.

Tipy

• Nehojdaj telom, aby si zdvihol váhu.

Časté chyby

• ✗ Hojdanie telom, aby si zdvihol váhu.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát pri každom opakovaní trhne a šľacha bicepsu dostáva náhle záťaže.

  ✓ Namiesto toho: Stoj vzpriamene s lakťami pritlačenými k bokom a použi váhu, ktorú zdvihneš bez hojdania.

• ✗ Pustenie váhy a prudké vystretie lakťa.

  Prečo to bolí: Náhle natiahnutie pod záťažou je spôsob, akým vznikajú poranenia distálnej šľachy bicepsu.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj pomaly a v dolnej polohe drž lakeť mierne pokrčený.

Otvoriť v aplikáciiZačať