Core / Iniciante / Composto (multiarticular)

Elevação de joelhos sentado no banco reto

Exercício no banco para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Sente-se em um banco com as pernas estendidas à sua frente, ligeiramente abaixo da linha paralela, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco deve ficar inclinado para trás em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
2. Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Expire durante este movimento.
3. Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto inspira.
4. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede na posição de prancha (versão na bola).

  Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma prancha firme antes e depois de cada puxada.

• ✗ Inclinar-se muito para trás na versão no banco.

  Por que machuca: Lombar e flexores do quadril assumem a carga.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e leve os joelhos ao peito.

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