Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Levantamento terra sumô

Exercício com barra para posteriores de coxa, com auxílio de adutores, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Adutores, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés devem ficar bem afastados, perto das presilhas. Dobre no quadril para segurar a barra. Os braços devem ficar logo abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, mista ou gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
2. Respire fundo e abaixe o quadril, olhando à frente com o peito aberto. Empurre o chão afastando os pés, com o peso na metade de trás dos pés. Estenda quadril e joelhos.
3. Quando a barra passar pelos joelhos, incline-se para trás e leve o quadril contra a barra, juntando as escápulas.
4. Devolva o peso ao chão dobrando no quadril e controlando o peso na descida.

Erros comuns

• ✗ Base tão aberta que os joelhos caem para dentro.

  Por que machuca: Joelhos e quadril recebem carga em posição torcida e a virilha pode estirar.

  ✓ Em vez disso: Escolha uma abertura em que as canelas fiquem quase verticais e empurre os joelhos para fora, sobre os dedos dos pés.

• ✗ O quadril sobe primeiro.

  Por que machuca: O levantamento vira uma puxada de pernas retas e a lombar assume a carga.

  ✓ Em vez disso: Encaixe o quadril para baixo, em direção à barra, antes de puxar, e afaste o chão com os pés.

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