Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Zancada atrás con barra

Zancada hacia atrás con la barra en la espalda, que desarrolla cuádriceps y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Aductores, Gemelos

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en la parte alta de la espalda y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
2. Da un paso atrás con una pierna y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Mantén el tronco erguido y la rodilla delantera sobre el pie.
4. Empuja con el talón delantero para volver a la posición erguida y alterna piernas.

Consejos

• Mantén el tronco erguido.
• Da el paso atrás lo bastante largo para que la espinilla delantera quede casi vertical.

Errores comunes

• ✗ Pisar como en una cuerda floja (los pies en una misma línea).

  Por qué duele: Una base estrecha te hace tambalear y deja que la rodilla delantera se venza hacia dentro, sobrecargando rodilla y cadera.

  ✓ En su lugar: Pisa como sobre las vías de un tren, con los pies separados aproximadamente a la anchura de la cadera.

• ✗ La rodilla delantera se mete hacia dentro o el talón se levanta.

  Por qué duele: La rodilla recibe carga rotacional y el tendón rotuliano se sobrecarga.

  ✓ En su lugar: Mantén el pie delantero plano y la rodilla alineada sobre los dedos centrales. Da un paso más largo si el talón se levanta.

• ✗ Golpear el suelo con la rodilla de atrás.

  Por qué duele: El impacto repetido magulla la rótula e irrita la articulación de la rodilla.

  ✓ En su lugar: Baja con control hasta que la rodilla de atrás quede justo por encima del suelo.

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