Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausfallschritte nach hinten mit der Langhantel

Ausfallschritt nach hinten mit der Langhantel im Nacken, der Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Adduktoren, Waden

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich hüftbreit hin.
2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senke dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Fuß.
4. Drücke dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wechsle dann die Beine.

Tipps

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Mach den Schritt weit genug nach hinten, damit das vordere Schienbein fast senkrecht bleibt.

Häufige Fehler

• ✗ Wie auf einem Seil laufen (Füße in einer Linie).

  Warum es schadet: Eine schmale Basis lässt dich wackeln und das vordere Knie nach innen kippen — das belastet Knie und Hüfte.

  ✓ Stattdessen: Tritt wie auf Bahnschienen, die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander.

• ✗ Das vordere Knie knickt nach innen oder die Ferse hebt ab.

  Warum es schadet: Das Knie bekommt eine Rotationslast und die Patellasehne wird überlastet.

  ✓ Stattdessen: Halte den vorderen Fuß flach und das Knie über den mittleren Zehen. Mach einen längeren Schritt, wenn die Ferse abhebt.

• ✗ Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen.

  Warum es schadet: Wiederholte Stöße prellen die Kniescheibe und reizen das Kniegelenk.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.

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