Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Turkish get-up com kettlebell (estilo agachamento)

Um exercício com kettlebell para o deltoide anterior, com auxílio de abdômen, panturrilhas e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Deltoide anterior

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Posteriores de coxa, Quadríceps, Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Agachamento, Rotação de tronco

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Flexione o joelho do mesmo lado do kettlebell.
2. Mantendo o kettlebell travado no alto o tempo todo, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a impulsionar o corpo para a frente até a posição de afundo.
3. Com a mão livre, empurre o corpo até a posição sentada e depois até ficar sobre os pés. Olhando para o kettlebell, levante-se lentamente. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Erros comuns

• ✗ Tirar os olhos do kettlebell e deixar o punho dobrar para trás.

  Por que machuca: Um kettlebell instável acima da cabeça pode cair e lesionar o ombro ou o punho.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o punho reto e o braço travado, e olhe para o kettlebell até ficar em pé. Comece com um tênis equilibrado sobre o punho.

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